3/25の不安：軽いうつ状態を抜ける９つの方法（実践編）
軽いうつ状態を抜ける方法について
そういえば、首記の件ブログに書いたことがなかったので、誰かのためになることを信じて書いておきます。
内容はタイトルの通り、私が学生から社会人になる間に試したうつっぽい状態を抜ける方法です。
うつ、うつ言ってますが、どれほど深刻なものだったかはわかりません。ただ当時の自分の状態はこんな感じでした。
- 日中、ずっと動悸がとまらない。
- そのせいか夜眠れず朝眠い（というかずっと眠い）
- 視界にもやが掛かったような感じがする
- それでいて自分の脳に直接アクセスできない感覚に陥る
- 時々頭の上がずっしり重くなる（気がする）
皆さんは梶井基次郎の『檸檬』ご存知ですか。私は高校の授業で初めて読んだとき、冒頭の文章について「はて、なんのことか」と思っていたのですが、今読んでみるとよくわかる気がします。。。その冒頭の文章がこちらです（青空文庫より）。
えたいの知れない不吉な塊が私の心を始終
圧 えつけていた。焦躁 と言おうか、嫌悪と言おうか――酒を飲んだあとに宿酔 があるように、酒を毎日飲んでいると宿酔に相当した時期がやって来る。それが来たのだ。これはちょっといけなかった。結果した肺尖 カタルや神経衰弱がいけないのではない。また背を焼くような借金などがいけないのではない。いけないのはその不吉な塊だ。
なんだか鬱々とした気分にぴったりの文章ですね笑
この不吉な塊とやらなんのことだかさっぱりわからなかったのですが、うつっぽくなってからはなんだかわかるような気がします。
なんか頭の上にいるぞーって。。。
さて、本題に入ります。どの方法が一番効果的だったかはわかりませんが、とにかく一つ言えることは健康的な生活を送っている人はうつっぽくならないってことです。
うつっぽくなってしまう人はどこかしら不健康な生活の仕方をしてしまっているのではないかと思うので、生活を見直してみて下さい。
それでは、以下私が学生時代に実践したうつっぽい状態を抜ける方法です。
①セントジョーンズワートを飲む。
前にも記事に書きましたが、セントジョーンズワートは自律神経を整えるためのサプリメントです。日中に動悸がしてしまうのは自律神経の乱れが原因だということで薬に頼ることにしました。
これほんとによく眠れますよ。セントジョーンズワートは自律神経を整える成分が入っているだけで睡眠薬ではありません。詳しいことを知りたい人はググってみて下さい。
当時はほんとに数年ぶりに深い眠りについた気がして逆に少しショックでした。もっと早くから知っていればと。。。
今もそうですが、学生の時はブルーライトで自律神経がやられていましたね。。。ブルーライトによる不眠にも効くと思います。
②甘いものを我慢する。
確か、うつに甘いものはNGだった気がします。甘いものは中毒性があるのでつい手を出してしまいがちですが、症状を悪化させます。お口がさみしいときはガムを噛むか、クルミやチーズ等の炭水化物を含まないものをおやつとして食べるのをおすすめします。
どうしても甘いものを食べたいときはナチュラルローソンのローカーボ（低糖質）のクッキーとかがいいかもしれません。
甘いものを我慢したらついでに糖質制限を掛けてもいいかもですね。やりすぎは注意ですが、低血糖の人にも糖質制限をおすすめしておきます。
糖質制限の一番簡単なやり方はご飯の代わりに豆腐を食べることです。豆腐はかなり淡泊な味なので意外といけます。
また糖質制限しようとすると、パンやラーメン、うどん、粉もの、、、ほとんど口にすることが出来ません。自炊している人はメニューに困りますが、基本的に和食を食べるイメージでいるとメニューを考えるのも楽になるかと思います。
③瞑想をする。
実際にやって頂ければわかると思いますが、何も考えないようにするのはすごく難しくて、絶えず思考とか映像が頭に浮かんでくると思います。
なので瞑想の一番いいと思う個人的なやり方は、常にあふれてくる思考をもう一人の自分が客観視しているイメージを持つことです。
どういうことかというと、浮かんできた思考に対して、自分が「悲しいな」とか「うれしいな」とかそういう感情を持つのではなくて、「あー、自分は今こういうことを考えているんだな」とか「こんなことあったな、自分は今こういうことを思い出したんだな」と一歩引いた視点で単に思考を受け流せばいいということです。
瞑想をやる目的は、自分が勝手に無意識に思考していることに対して自分でリアクションしてしまっているという状況を自覚することだと思います。
うつっぽいときというのは特に無意識に上がってくる思考で自分が縛られてしまっているんです。自分でマゾ的に嫌な記憶とか思考で勝手に悩んでしまっているんです。
瞑想をすると、そんな勝手に湧き上がってくる思考に自分が自動的にリアクションしてしまっているという状況に気づけるかと思います。
書いていて思ったのですが、こういうのって「メタ認知」っていうんですかね？？
とにかく、ネガティブな思考とかを左から右に受け流せるように訓練するのが大事だと思います。
④日光を浴びる
日光を浴びるといいらしいです。情報源はどこか忘れました。日光を浴びると体内でビタミンDが生成されるらしいですね。それがうつに効くのかどうかわかりませんが、陽の光を浴びましょう。体内リズムが大事なのかな？？
⑤リズム運動をする
リズム運動は散歩とか、ランニングとか体で何かしらのリズムを刻む運動のことです。なので「ガムを噛む」とかでもいいらしいです。健康のことを考えたらランニングが一番いいかもしれませんね。
⑥自炊をする
なぜ自炊なのかというと、日常の中で小さな成功体験を積みやすいからです。これは以前も記事に書きました。
必ずしも自炊じゃなきゃいけないわけではないんですが、自分は自炊をすることによって徐々に自己肯定感を高めていった記憶があります。何か目標を立てて、それを達成するというプロセスを何回も踏むことが有効だと思います。料理であれば、「今日は○○を作ろう！」と決めてそれを作って「おいしい！」と言えるように頑張って料理することです。なるべくインターネットとかのレシピに厳密に作るように心がけましょう。
時間が掛かっても厳密に作れば、それなりにおいしいものが作れるはずです。
⑦日記を書く
辛い思いは全て紙に書き出しましょう。言語化して整理して、さらに紙という媒体に出力してしまうことが大事です。嫌な記憶や思考は自分の外に出してしまいましょう。
日記を書くことについても以前記事に書きました。
持論ですが、嫌なことを書き出した場合は最後まで自虐して終わるのではなくて、「明日はもっと頑張ろう」とか「今日はよくやった方だと思う、その調子。」などと自分を鼓舞する文章でしめるのがいいと思います。キモイですかね？？
誰かも言っていました。紙に書けばピンチは半減すると。。。
⑧初めての体験をする
意外と難しそうですが、なんでもいいと思います。
- 散歩中にいつも通らない道を通ってみる。
- 知らないお店に入ってみる。
- 小説に出てきた知らない単語を調べてみる。
- 食べたことのないものを食べてみる。
- 着たことのない色の服を着てみる。
なんでもいいです。同じ行動の繰り返しがうつっぽくしてしまうようです。アスペの人は保守的な考え方の人が多いのでうつっぽくなりやすいみたいですね。気をつけましょう。
⑨人と話す
人と話すこと。。。これめっちゃハードル高いですよね。結局それか！〇ねよって思う人もいるかもしれませんね。簡単に人と話せたら悩んでねえわと。。。。でもやはり人間は社会的動物なので、人とコミュニケーションを取ることは大事かなと思います。
ただこれはほんとに難しい。私の場合、大学２年の時にコミュ障を自覚して治そうと努めてきたのですが、ちゃんと会話のキャッチボールが出来るようになったのは、社会人になってからで（今も出来ない時の方が多いですが。）、かれこれ７年くらい時間が掛かっています。まだ発展途上です。
よく人と話すのは「聞く」ことが大事とか言いますよね。確かにこれはあると思います。人は誰しも話を聞いてほしいわけですから、自分の話したいことだけを一方的に話したらどんどん人が離れていくと思います。
ただ、話を聞けば会話が成り立つかというとそうではないですよね。「話を聞いて思ったことを口にすればいい」とかいう人もいますが、アスペの人って他人に興味ないですから、人の話聞いても「無」ですよね。感想が浮かんでこない。
だから、「へぇー」とか「なるほど」とかしか言えなくて沈黙になるパターンがあると思います。私もそうでした。それでこういう時どうすればいいのかってことなんですが、経験上こういう時は何やってもダメです。「沈黙は金なり」ということで話すことを諦めましょう。黙っていればいいんです。その沈黙の間、気まずい雰囲気に耐えるメンタルだけ持つことに集中しましょう。
人に興味がない人とか、相手にどう思われるか不安な人は、興味のベクトルが完全に自分の内側へと向いてしまっているので、人の話を聞くことが出来ません。ギリギリなんとか返事が出来たとしても相手も同じ人間ですからそんなに馬鹿じゃありません。相手はとっくに自分が話に興味を持って聞いてくれていないことを見抜いています。そんな相手に勝てるはずがありません。
なのでそういう場合は諦めましょう。それで長期戦で人に興味を持つ訓練をしましょう。会話をしているときは「無我の境地」が大事です。自分が無いこと。私が～俺が～とか主語に私とか僕とかつけないように気を付けましょう。自分なんてどうでもいいんです。みうらじゅんがそう言っていました。
まあ私も偉そうに言っていますが、結構やらかしたりしています。特に承認欲求が満たされていなかった時期とかほんとひどかったです。とにかく周りの人に認めてもらいたくて人の話を自分の話にすり替えちゃうんですよね。今思い出すとゾッとするんですが、例えば誰かが「昨日〇〇やったんですよ！」とか優しく話掛けてくれたとします（バイト中）。そういう時に興味を持って相手のことを聞きだすことができれば正解だと思うんですが、当時の私は「自分も○○やったことある！自分の時は～」とか自分のこと話し出してしまっていました。共感するために「自分も」と言うならセーフかもしれませんが、当時の自分は完全にアウトでした。
要は、人と話すことによってどうしたいのかが重要なんです。相手と話して自分がどうしたいか。一番いいのは相手に気分よくなってもらうこと。それを目指して会話できるようになるといいみたいですね。それでこれは完全に本の受け売りなんですが、自分は以下の本を読んだときにハッとさせられました。根本思想が大事だと。コミュニケーションに悩む方手に取ってみて下さい。まあこれでコミュ症が治るわけではありませんが、考え方は少し参考になると思います。
はい。。。ということでやたらと⑨に力が入っちゃいましたが、以上でうつ状態を抜ける方法は終わりです。色々悩んでしまうときはあるかと思いますが、私は悩むということは本能的にまだどうにかできると自分が思っている証拠だから、悩んでいるうちは生きていられると勝手に考えていました。この考えがせめてもの救いだった。
当時は孤独でよくQueenの「Somebody to love」を聞いていました。音楽聴くのも大事かもしれません。とにかく気晴らしになることやっていきましょう。
それではこれでほんとに以上です。
多少上から目線な部分もあったかと思いますが、私より若い学生の方とか、私と同じような悩みを持っている方の参考になればいいなーと思っています。
おやすみなさい。
